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一般的な企業よりも出勤が早いことも多い保育士さん。出勤の準備に忙しい中でなかなかちゃんとした朝食がとれない…といった方も多いのではないでしょうか。とはいえ保育のお仕事は体力勝負!朝食でエネルギーをチャージして元気に一日を乗り切りたいですよね!本日は忙しい方でもきちんと栄養の摂れる、カンタン&おいしい朝食アイデアをご紹介します。

朝ごはん…しっかり食べていますか?

◆ 朝はなかなかとれない…という保育士さんの声 ◆
保育士してる姉と朝ごはん食べてたら…私「ちゃんとした朝ごはんとは久しぶりやないと?」姉「久しぶりですね!ちゃんした朝ごはんなんて!」
《参考》Twitter|ちゃる@chiharu__0129
私はもともとよく食べるほうですが朝は抜いてます。給食が多く、朝はおなかが空くのですが朝食を抜いて行っても、園にいるうちにおなかがいっぱいになります。
《参考》保育CAN
早出の時の朝食は適当ですね。笑
《参考》Decolog|のほほん保育士。

皆さんは毎日きちんと朝食がとれていますか?バランスよい朝食を…と保護者の方にアドバイスするものの、残業のために夕食が遅くて空腹感がない…忙しくていつもパンとコーヒーだけになってしまう…なんてことはないでしょうか。朝食は一日を過ごすための大切なエネルギー源。集中力アップや眠気覚まし、体を温める効果があるほか、摂る栄養素によっては美肌やアンチエイジングに効果が期待できることだってあるそう。限られた時間の中で効率よくおいしい食事をとっていきたいですね!

【お悩み別!】朝食で摂りたいオススメ成分


まずは朝食で摂取したい栄養素について、疲れや肌荒れなどの日々のお悩み別にご紹介します!アナタにとって気になるポイントに働きかける成分を、バランスよく取り入れていきましょう!

◆ 朝食で摂りたい栄養素の基本 ◆
【炭水化物】 消化吸収されて血中で糖となり、体や脳の活動に欠かせないエネルギー源となる栄養素。血液中の糖が少なくなるとイライラしたり集中力が欠けたり…業務にも支障をきたしかねないためしっかり補給しましょう。雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を摂取すると、腸内環境も整えられ一石二鳥。
【たんぱく質】 魚や肉、卵、乳製品に多く含まれる栄養素で、体内でアミノ酸に分解されます。毛髪や皮膚、内臓、筋肉などを構成する主成分となります。体内で作れない必須アミノ酸もあり、食事から摂取しなくてはなりません。脂質の過剰摂取には気を付けましょう。
【ビタミン】 体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素。他の栄養素がうまく働くために手助けする役目を果たしており、不足するとだるさや肌荒れ、貧血などさまざまな不調を引き起こします。
◆ 朝起きるのがつらい…
【レシチン】
納豆やナッツ類に含まれるレシチンは、脳を活発に働かせるために大切な栄養素のひとつ。血栓を溶かすことにより血流を改善してくれると共に神経伝達物質の生成を促進してくれます。

【炭水化物】
炭水化物(ブドウ糖)は脳の唯一のエネルギーです。消化吸収が早く素早くエネルギーになりますので脳を覚醒させてくれる働きが期待できます。

【カフェイン】
覚醒成分として有名なカフェイン。コーヒーや茶葉に多く含まれます。脳の中枢神経を刺激して血流を良くし、思考力や集中力をアップしてくれますが、摂り過ぎると体に害をもたらすため注意しましょう。

◆ 最近疲れ気味…
【糖類】
ブドウ糖、果糖、ショ糖など、エネルギーになる速さの異なる糖質を適度に摂取することでエネルギーが長持ちしやすくなります。

【クエン酸】
疲労物質である乳酸の生成を抑制してくれます。かんきつ類などの果物、梅干などに多く含まれます。

【ビタミンB12】
たんぱく質や脂質を効率よくエネルギーに変えてくれます。不足すると記憶力や集中力が低下しやすくなり、疲れを感じやすくなります。魚類、貝類、チーズなどに多く含まれます。

◆ ダイエットしたい!
【ネオキサンチン】
ホウレンソウや小松菜の色素成分で抗肥満作用があることが知られています。

【ビタミンB1】
豚肉、うなぎ、玄米などに多く含まれます。炭水化物をエネルギーに変換するのに大きな役割を果たします。代謝アップとむくみ予防に効果的。

【食物繊維】
満腹感を与える不溶性の食物繊維とコレステロールの吸収を抑制し排せつを促す水溶性の食物繊維があり、お通じの改善にオススメ!

◆ 美肌効果がある栄養素って?
【ビタミンB2】
レバー、納豆、卵に多く含まれ、脂質の代謝を助けるほか、皮膚や髪を作る栄養素になります。肌疲れが気になる方や吹き出物でお悩みの方に。

【ナイアシン】
たらこなど魚卵や肉類、魚類に多く含まれます。糖質や脂質の代謝を助け、健康な皮膚を保ちます。

【プロリン】
小松菜などに含まれます。皮膚にうるおいをもたらす天然保湿成分として重要なアミノ酸。コラーゲンの主要な成分にもなります。

◆ 冬に向けて風邪予防!
【ビタミンC】
「風邪予防のビタミン」とも呼ばれるビタミンC。白血球の働きを強化し免疫力を高める働きがあります。かんきつ系の果物などに特に多く含まれます。

【たんぱく質】
たんぱく質はからだの機能を正常に保ち、免疫物質の働きを高めてくれます。とくに体内で合成できない必須アミノ酸を十分に含む動物性たんぱく質は不足しないようにしっかり摂りましょう!

【パントテン酸】
感染症などに対する抵抗力をつける栄養素で、レバー、納豆、卵のほか、サツマイモにも多く含まれています。

◆ イライラしがち
【トリプトファン】
肉類、魚介類、乳製品に多く含まれます。必須アミノ酸の一種で、セロトニンという神経を落ち着かせる脳内物質を作る原料になります。

【マグネシウム】
メープルシロップなどにも多く含まれます。神経の情報伝達に不可欠な栄養素で不足することでイライラを引き起こします。

【プロバイオティクス】
栄養素とは異なりますが、ヨーグルトなどに含まれるプロバイオティクスという微生物がストレスホルモンの分泌を抑制してくれます。

【フラボノイド】
カカオなどに含まれるフラボノイドはリラックス効果をもたらしてくれる役割があります。

◆ 出勤がちょっと憂うつ…
【葉酸】
ホウレンソウやブロッコリーなどに多く含まれる栄養素で、摂取が少ないと、うつ病のリスクが上がると言われています。葉酸は妊娠初期に特に必要な成分なのであわせて覚えておきましょう。

【ビタミンB6】
鶏肉や豚肉などに多く含まれるビタミンB6は、セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリンなど抗うつ性の伝達物質の生産に不可欠です!

【パントテン酸】
レバーや納豆、鶏肉などに含まれるパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、エネルギーの代謝を助ける働きがあるほか、抗ストレス効果があり不足することでうつ病、不安障害、慢性のストレスを発生させるとも言われています。

やっぱり和食!短時間でも準備OKのしっかり朝ごはん


日本人ならやっぱり朝はご飯にお味噌汁!という方も多いのでは?そんな和食派のアナタにぴったりのカンタンメニューをご紹介します!

▲ 鮭ときのこをヘルシークッキングシートで包み蒸しにしたカンタンメニュー。魚を焼いた際に洗い物が大変ということがなく、お皿も汚れない!忙しい朝には包み蒸しは便利な手法です。ポン酢でもおいしい!

[COOKPAD] 鮭ときのこの包み蒸し✿バター醤油味✿ by リーフフラワー
 10.2.10話題入り感謝❀鮭ときのこをヘルシークッキングシートで包み蒸しにします。簡単ヘルシーで洗い物少なくて嬉しい♬


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▲ 秋の旬を使って多めに煮物を作ってみてはいかがでしょう。こんにゃくなどを使わなければ冷凍保存も可。小分けにしておけばお弁当や朝食に便利です!サツマイモやサトイモなどを入れても。
[COOKPAD] 秋の煮物♪れんこん、エリンギのほっこり煮 by やちゅぴちゅ
 汁だけでも美味しい♪れんこんは、これから柔らかくなるので食べてみて(^^)



▲ 秋は混ぜご飯もオススメ。野菜やキノコ類を炊き込んで、パックで冷凍しておけばチンするだけで本格的な和食の朝ごはんが楽しめます。秋鮭のほぐし身を入れても動物性たんぱく質が取れて良いですね!
[COOKPAD] 簡単♪和食の朝ごはん。優しい味の混ぜご飯 by おてっ
 ほんわか優しい味で、具も食べごたえあり☆これと、味噌汁だけでも美味しい朝食の完成です♪

パン派ならcafe風メニューはいかが?

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朝の焼きたてのパンの匂いっていいですよね!朝は断然パン食!という方はアレンジ次第でオシャレなcafe風の朝食が楽しめます。

▲ 市販のパンなどはどうしても脂肪や糖分が多くなりがち。そんな時は簡単に作れる手作りスコーンを主食にしてはいかがでしょう。休日にいっぱい焼いて冷凍しておけば、トースターで温めるだけですぐ食べられます。イライラ予防のメープルシロップをかけても。
[COOKPAD] 朝の簡単スコーン by kazupigu
 朝食に焼きたてスコーン♪トースターで簡単にサクサクふんわりにできちゃう!


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▲ LAで大人気のエッグスラット!エッグスラットとはビンの中に味つけをしたマッシュポテトと生卵を入れて湯せんするシンプルな料理。ジャガイモにはビタミンC、葉酸、カリウムなどがイモ類の中でも多く、バテ防止にもオススメ。ビタミンが不足しがちなメニューなので、サラダや野菜ジュース、スープなどをプラスしましょう。
[COOKPAD] LAで大人気☆エッグスラット☆ by 和田良美
 LAで大人気のエッグスラット☆ フワフワしたマッシュポテトと 半熟卵をまぜまぜして、 パンにのせていただきましょ♪



▲ 夜に余った野菜をコンソメやトマトソースと煮込んでおけば、しっかり味のしみた具だくさんスープが楽しめます。肉類のたんぱく質、野菜のビタミンがまんべんなく摂取できます。ビタミンは加熱で壊れやすいため、フルーツなどもプラスしてあげるとよりバランスが良くなります。
[COOKPAD] 朝からほっこり♡具だくさん*食べるスープ by ミッキーアン
 あえて具は大きめの食べ応えのあるスープ♡これ一杯で朝から元気いっぱいに♪夜煮込んで朝いただくから味がしみて美味しいです。

忙しいときに便利なシリアルメニュー


一分でも長く眠っていたい…そんな方にオススメで便利なのがシリアルメニュー。穀類やフルーツなどを含んだグラノーラなどは、食物繊維やビタミン、鉄分も摂れて忙しい朝にはピッタリ!洗い物も少ないのでちょっと寝坊した朝には取り入れてみましょう!

▲ 寒天をあらかじめ作り置いておき、ナッツやベリー系のフルーツと共にボウルに盛れば、ボリュームも栄養も満点のシリアルボウルの完成!食物繊維はもちろん、牛乳のカルシウム、フルーツのビタミンなども合わせて補給。動物性タンパク質やヨーグルトなどを一品プラスするとさらに◎。

[COOKPAD] おめざに◎ 体よろこぶシリアルぼうる by ミッキーアン
 フルーツ、干し芋、抹茶寒天などたっぷりたっぷり使った和のミルクシリアルボウル。朝食やおやつにどうぞ♡

 

オススメシリアル


▲ おなじみながら人気を博すフルーツグラノーラ。フレッシュフルーツなどを載せてもさらにバランスよく食べられます。人気なのは豆乳をかける食べ方。食欲のない朝もさっぱり食べられそうです。



▲ レーズン、ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツが入ったヘルシーなミューズリー。ナッツ類が豊富で、栄養価の高いオーツ麦を使用しているので、ビタミンEや食物繊維、鉄分、カルシウムなどもたっぷり。

大人気のスムージーでバランスアップ

ジュースを飲む保育士さん
今ちまたで大人気のスムージー。たっぷりの野菜や果物を効率よく摂れ、過熱によってビタミンが損なわれることがないので女性の強い味方!オススメの組み合わせをいくつかご紹介していきましょう!

▲ グリーンスムージーに含まれる小松菜は天然のマルチサプリと言われるほど栄養素が豊富。プロリンというアミノ酸がたっぷりで美肌対策にもオススメ!食物繊維、鉄分、抗肥満作用のあるネオキサンチンなども摂れてデトックス効果も期待できます。

[COOKPAD] おいしい♡グリーンスムージー♡栄養満点* by りぃ⋆
 ダイエット時の栄養補給、便秘対策に◎ ヨーグルトで腹もちUP⇧ 家にある材料で簡単* 我が家の定番ヘルシーメニューです♬


▲ バナナは多種類の糖質が含まれていてエネルギーを持続するのにピッタリ。繊維やビタミン類なども豊富です。また黒ゴマにはセサミンという抗酸化作用のある成分が含まれていますので、アンチエイジング効果も期待できます!

[COOKPAD] バナナと黒ゴマのスムージー by RicheClub
 カフェで飲んだ、バナナと黒ゴマのスムージーがとっても美味しかったので、再現してみました☆


▲ 秋に旬を迎えるフルーツで作ったビタミンCたっぷりのスムージー。体調を崩しやすい時期の風邪予防にもぴったりですね!

[COOKPAD] 秋の美肌!柿&みかんスムージー by きゃらめるはっぴ~
 ビタミンcいっぱいの柿とみかんで美肌をgetしましょ♩ 乾燥に負けるな~(#^.^#)

編集者より


一時期朝食をまったく食べない時期があった編集者。その時は通勤中もなんだかだるく、集中力も続かず…やはり朝食って大切なのだなと思い知らされました。

朝の忙しい時間の朝食づくりはなかなか大変ですが、夜作ったスープをチンするだけで良いように耐熱の皿に盛っておく、煮物を大量に作って小分けにして冷凍する…など工夫次第では時間短縮も出来るものです。ちょっと時間があるときは一品手を加えて…寝坊した朝はレンジだけで調理できるものを…など、その日その日の余裕でメニューを変えてみても良いかもしれませんね!

参考資料

《参考》みんなのお買いものナビ@DIME
《参考》株式会社明治|明治の食育
《参考》朝時間.jp

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