週明けが辛い?月曜日の憂鬱、ブルーマンデーに打ち勝つコツ13選
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月曜日って少し憂鬱ですよね。日曜日も後半になるとだんだんと気持ちが沈んでくる人も多いと思います。今回は、月曜日にありがちな憂鬱な気分「ブルーマンデー」を乗り越えるためのコツをお届けいたします。

ブルーマンデー(月曜病)とは?

ブルーマンデーとは、週明けの月曜日やその前の日曜夕方ぐらいから起きる、特有の憂鬱な気分のことを言います。日本語では月曜病とも言いますし、日曜夕方に放映されるアニメ「サザエさん」にちなんで「サザエさん病」と言われることもあります。誰しもが多少は経験したことがあるのではないでしょうか。

以下、ブルーマンデーをポジティブに乗り切るためのコツを紹介したいと思います。

日曜日寝るまでにしておくと良いこと

日曜日寝るまでにしておくと良いこと

日曜も夕方を過ぎると、だんだん「また1週間が始まるのか…」と不安や憂鬱を感じがちになってきますよね。日曜が終わるまでにクヨクヨしながら過ごすのではなく、積極的に次の1週間の準備をすることで、逃げ出したい気分をリセットしてしまいましょう。

1. 週末の生活時間はいつもどおりに

週末はたまった疲れや睡眠不足を解消するためについ寝だめしてしまう、という方も多いかと思います。週末に生活リズムを大きく変えることは、週明けの身体のだるさや憂鬱さにマイナスに作用してしまうことがあります。週末の生活時間は、ズレたとしても最大2時間までを目安に、平日とできるだけ変わらないリズムを組むようにしましょう。

2. 週末をアクティブに過ごす

週末に仕事のストレスから解放されてリラックスするのはとても大事なことです。しかし、あまりにリラックスしすてダラダラしてしまうことも、心身の調子を崩すほうに働きます。スポーツ、趣味の買い物やレジャーに出かけるなど、平日にはできない活動に身を投じて、週末の時間をアクティブに楽しんでみましょう。週末を存分に楽しんだあとは心身ともにリフレッシュして、次の1週間への活力が沸いてくるはずです。

ただし、まじめな人はこうしたこともつい義務感を感じて自分を追い込んでしまいがちです。無理せず、ご自分が心地よい程度、を心がけてくださいね。

3. 1週間の計画を立てる

日曜の夕方以降はゆったりリラックスしながら、月曜からの新しい1週間の予定を立てましょう。詳細は次のカテゴリで紹介しますが、仕事自体の計画だけでなく、平日の仕事上がり後のちょっとした楽しみの計画、また次の週末の予定も立てておくのがおすすめです。

4. 断捨離して頭のモヤモヤをリセット

不安や憂鬱は、頭に整理しきれない情報がモヤモヤと漂っているときに強くなりがちです。新しい1週間を前に、着ない服、使わない道具、冷蔵庫の中で古くなっているものなど、要らないものをきっぱりと捨ててみましょう。生活空間がすっきりすると同時に頭の中もすっきりしますし、思ったよりも大きな達成感を得られます。

5. 憂鬱の根本原因を洗い出す

憂鬱がなかなか頭から離れないときは、これを追いやろうと気をそらすのではなく、真正面から向き合い、受け入れる方法が有効な場合があります。週末の時間があるときには、この憂鬱の根本原因はなんなのか、とことん向き合ってみるのもひとつの手です。憂鬱の主な原因は、この間子どもを泣かせてしまったからなのか、保護者さんとの接し方に迷っているからなのか、ほかの先生とうまくいっていないからなのか、お給料などの待遇に不満があるからか、ほかの仕事に興味が沸いてきているからなのか…などなど、いろいろ探ってみましょう。根本原因にたどりつけたら、それは悩み解決に一歩近づくことができたということです。モヤモヤしたままよりもずっとすっきりした気分で月曜日を迎えられるでしょう。

自分との向かい合い方の詳細については、こちらの過去記事をご参照ください。

落ち込みがちな保育士さんに!マインドフルネス実践のススメ | 保育のお仕事レポート

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6. 月曜の朝の準備をしておく

月曜の朝にやらなければならないことをたくさん残したまま床についてしまうと、それがプレッシャーとなって寝つけないことがあると思います。日曜の夜には、月曜の朝をリラックスして迎えられるように準備をしてから眠りましょう。例えば、着ていく服を準備しておく、ちょっと凝った朝食の下ごしらえをしておく、など。きちんと目覚ましをセットしておくことも忘れずに。

7. 夜は早めに寝る

眠って起きたらもう月曜になってしまうから、とついズルズル夜更かしして、日曜の夜を引き延ばそうとしている人はいませんか?こうした行動は実は逆効果です。クヨクヨを増幅させてしまうこともありますし、十分な睡眠時間がとれず体内時計が後ろにズレてしまう原因にもなります。日曜が終わってしまうのが名残惜しいときは、上の項目を実践し終わったら開き直って堂々と早めに寝る!これを心がけてみてください。

以降は、月曜の朝以降にできることを紹介していきます。

ポジティブに考えるためのコツ

ポジティブに考えるためのコツ

ポジティブかネガティブかは、その人の性格だけにはよりません。実は、今よりもポジティブになれるコツというものが世の中にはたくさんあって、その方法を知っていて実際に知って実践している人が、だんだん今よりポジティブになっていくのです。今クヨクヨしてしまっている人も、1つずつ実行に移していってみましょう。

8. 何かをやり遂げている自分をイメージする

これはアスリートが厳しい試合を乗り越えるためにしているメンタルトレーニングのひとつです。仕事で何かを立派にやり遂げ、誇らしさと自信で胸がいっぱいの状態で皆から賞賛されている自分を繰り返しイメージします。すると不思議と自信と元気が沸いてくるでしょう。

9. 仕事の中の楽しい要素を見つけ出す

仕事を「ひたすらつらいもの」と考えているか、「少しでも楽しいことが含まれるもの」と考えているかで、向き合うときの気持ちは変わってきますよね。月曜の出勤を前に気持ちが落ち込むときは、たとえば「私は子どもが大好きなんだった。子どもにうまく接することができたときの彼らの笑顔を見ているとたまらなく幸せ!」のように、仕事の中にある喜びや楽しみを思い出してみましょう。

10. 仕事であえてチャレンジする

仕事の中で、あえていつもよりもちょっと難しいこと、今までだったら挑戦せずにいたことにチャレンジしてみましょう。人は適度の緊張感やプレッシャーにさらされるとき、大きなやる気が出てくると言われています。仕事を退屈で疲れるだけの日常と考えるのではなく、自分をエキサイティングな気持ちにさせてくれる、挑戦しがいのあるゲームのひとつのように捉えてみるのです。

11. 仕事日には週末を忘れる、週末には仕事を忘れる

月曜になったらいつまでも週末を懐かしむことはやめて、今目の前にある仕事に集中しましょう。上にいくつか書いたように、タスクリストを作っておいてそれをひとつひとつ着実にこなしていくのも、集中する方法のひとつです。

週末になったらズルズルと仕事に忙殺されることはやめ、仕事を忘れて週末の楽しみに没頭しましょう。リラックスモードと仕事モードの切り替えをしっかりすることが大事です。

月曜日はまず気持ちいいコミュニケーションから

月曜日はまず気持ちいいコミュニケーションから

12. ポジティブな人と会話する

週の初めには特に、職場の中で、一緒にいると明るい気分になる人、いつも前向きな人と積極的に話しましょう。その人のポジティブなパワーを分けてもらうと、やる気が沸いてくるはずです。

13. 笑顔と感謝をふりまく

笑顔を作れば実際に気持ちも明るくなると言われていますし、人は感謝の気持ちを持つとき、不安や孤独感などのマイナスの感情が小さくなるとも言われています。笑顔や感謝は、周囲のためだけにあるのではありません。自分のためにもあるのです。温かく明るい気分で、自分と周囲を満たしましょう。

編集者より

いかがでしたか?今回はブルーマンデーに打ち勝つコツをたくさんお届けいたしました。ぜひ、1つか2つからでも実践してみてください。きっと少しだけ前向きな気分で月曜を迎えられますよ!

参考文献

保育のお仕事
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